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早餐可以吃兩個雞蛋嗎?會升高膽固醇嗎?

來源:健康女性    編審:    發布時間:2020-06-17 13:34:20

某日外出開會,由于學術報告時間延長,我們一行人要等到下午1點才能吃到午飯。那天,別人都已經餓得精神不振,我卻依然精神抖擻,并無饑餓之感。那天我的早餐吃得很足,在餐后的5個多小時之內,我一直保持著充沛的精力。

于是有幾位女士好奇地問我:“你早上到底吃什么了?”我回答說:“我事先預計到今天午餐可能會吃得比較晚(憑經驗,如果不嚴格控制,學術報告會基本上都會拖延時間),所以早餐時特意多吃了一點。我今天的早餐包括一碗牛奶沖的雜糧糊糊,兩塊雞蛋大小的蒸土豆,兩個嫩煎雞蛋,一碗頭天晚上剩下的炒圓白菜,還有七八粒黑棗。”

接下來,更多的疑問隨之而至:“你怎么能一次吃兩個雞蛋呢?連黃一起吃的?”

我回答說:“不是每天吃兩個蛋,日常早餐是一個雞蛋,今天早上只是為了加強飽感的偶爾為之。但是,只要我吃雞蛋,一定會連蛋黃一起吃進去的。因為雞蛋里的12種維生素和多種保健成分,絕大部分都在蛋黃里呢,不吃豈不是暴殄天物?”

女士們又問到:“難道你不怕那么多的膽固醇嗎?”

當意識到這可能是一個普遍的誤區,我認真地說明起來:“各位要知道,2014年我國新版營養素參考攝入量中,已經取消了膽固醇限制(過去限額是每日300毫克,和美國一樣);在2015年,美國營養學界也取消了膽固醇限制;而2016年1月發布的美國新版膳食指南當中,也沒有提到膽固醇限制;在日本營養學界一直維持每日膽固醇限制600毫克的標準。一只蛋黃只有200毫克膽固醇哦,如果一天當中魚肉類食物不過量的話,兩只蛋的膽固醇也不算很過分的。”

膽固醇的真相

女性朋友們進一步提出了疑問:“可是,吃蛋黃真的不會升高血膽固醇么?不會增加心臟病風險么?”

大家需要知道的真相是:膽固醇并不是一個壞東西,它是每一個身體細胞所需要的成分,而且是體內很多重要激素類物質和膽汁的合成原料。人體肝臟每天所合成的膽固醇高達一千到兩千毫克,遠高于從食物中攝入的膽固醇。所以,如果身體代謝機能正常,其實是無需顧慮偶爾蛋黃中膽固醇的。美國的兩項大型調查也發現,健康人每天吃一個帶黃雞蛋,并不會顯著升高心腦血管疾病的危險。換句話說,吃含膽固醇的食物,不等于會升高血液中的壞膽固醇,也不等于會增加心臟病和中風死亡的危險。

近年來,研究者重新評估了食物中膽固醇攝入量和心腦血管疾病風險,以及和死亡風險之間的關聯,發現以往認為膽固醇有害的一些研究設計不夠嚴謹,新的研究則沒有發現膽固醇有害的可靠證據,因此各國陸續取消了膽固醇攝入限制。而且人們發現,過去刻意限制膽固醇的膳食指導,并沒有收到降低心腦血管疾病發病率的效果。很多根本不吃雞蛋的人,甚至是純素的人,照樣出現膽固醇過高和心臟病死亡的問題。此外,魚類和水產品也是膽固醇含量比較高的食物,但它們對心腦血管疾病風險反而有好的作用。而薯片、餅干、油條之類用植物油來制作的食物,完全不含膽固醇,卻對預防多種慢性病沒什么好處。所以,一種食物對心臟好不好,并不能用膽固醇含量來評價。

不過,放開膽固醇限量,并不意味著人們就可以放心大吃雞蛋,大吃肉類,天天海鮮當飯。這是因為健康的飲食需要多樣化的飲食,還需要考慮到脂肪、飽和脂肪、蛋白質的總量。大量魚肉蛋而蔬菜水果太少的飲食,顯而易見是不利于健康的。大量的豬肉牛肉羊肉奶酪,會帶來過多的飽和脂肪;太多的雞蛋,可能使蛋白質過剩;太多的海鮮河鮮,可能增加罹患痛風的風險。這些做法都殊不可取。

相比而言,我的早餐只是偶爾吃了兩個雞蛋,一餐中蛋白質的總量經計算只有25克,還在正常范圍當中(對女性而言,常見情況是每日55-75克,每餐15-25克)。因為早餐蛋白質很足,在午餐和晚餐時,我能平心靜氣,不會像別人那樣因為饑火難耐而食物過量。

最后,我的建議是:早餐吃雞蛋有利維持上午的工作效率,而吃雞蛋一定要連蛋黃一起吃,不要顧慮膽固醇。偶爾吃兩個蛋,也無需擔心。吃好早餐,一天都會精神飽滿,中午和晚上吃清淡點也不覺得委屈,其實會更有利于控制體重和預防疾病。

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